Power Mom Esther, eigenaar van sportorganisatie Mom in Balance, legt uit waarom het belangrijk is goed voor jezelf te zorgen. Ze vertelt hoe je dat doet met behulp van een uitgebreid stappenplan, opgedeeld in de categorieën sport, werk, voeding, werk en privé. Je leert hoofd- en bijzaken te scheiden, visualiseren wat voor jou belangrijk is en hoe je dat bereikt.
Iemand die voldoende beweegt (minimaal 5x per week, 30 minuten) is fitter en heeft een betere conditie en uithoudingsvermogen. Sporten zorgt ervoor dat je meer energie hebt en dat je dus meer (werk) aan kan. Door de verhoogde bloedtoevoer naar je hersens word je scherper, alerter en productiever. Je kunt stress beter handelen en het verhoogt je fysieke weerstand, en zorgt tot slot voor meer zelfvertrouwen. Need we say more?
Behoefte om even aan alle hectiek op kantoor te ontsnappen? Daarvoor hoef je heus niet weken weg. Ga een lang weekend naar een Waddeneiland! Je hoeft er slechts een paar uur voor te reizen, maar waant je wél even in een compleet andere wereld. Pak donderdagavond je spullen, vertrek de volgende ochtend met je gezin naar een knus huisje aan de kust en keer zondag rond etenstijd weer terug.
Een paar kleine dingen doen waar je anders nooit aan toe lijkt te komen, kunnen je humeur ontzettend goed doen. Neem een middag of dag vrij en werk op je dooie gemak het want-to-dolijstje in je hoofd af. Ga naar de kapper, haal je auto door de wasstraat, doe boodschappen en kook uitgebreid. Iedereen heeft af en toe tijd nodig voor zichzelf en om te ontspannen - zonder de rest van het gezin.
Mat Cutts, engineer bij Google, besloot een simpele challenge aan te gaan, waarvan hij het idee had van Morgan Spurlock, bekend van de documentaire Super Size Me. Het idee is simpel: probeer iets wat je altijd al wilde proberen. Dertig dagen is namelijk lang genoeg om te ontdekken of je het leuk vindt. Heel motiverend: Mat besloot elke keer iets nieuws uit te proberen, dat net even iets moeilijker was dan het vorige wat hij had gedaan. En zo werd hij van paffige computernerd een snelle racefietser. Dertig dagen is lang genoeg om gewoon wat leuks te doen, zoals een roman schrijven, zonder dat je er je nieuwe werk van maakt..
Naarmate we ouder worden en al dan niet een gezin stichten, brengen we steeds minder tijd door met onze maatjes en familieleden. Soms voelt het verkeerd om iets met hen af te spreken, terwijl er thuis iemand op ons zit te wachten. De oplossing: ga iets eerder weg van werk en doe een drankje. Zo ben je alsnog op tijd voor het eten en kun je alle partijen tevreden houden.
Alles wordt anders als je je realiseert dat je eigenlijk een dier bent. Say what?! Ja, je leest het goed. Je wordt gezonder, evenwichtiger, gespierder, fitter én gelukkiger. In het boek Leef als een beest lees je hoe we stress, burn-out en andere modernetijdziektes te lijf kunnen gaan met kennis van de evolutiegeschiedenis.
Onderzoek op de Wharton School in Pensylvania van Adam Grant toont dat medewerkers in een kortere werkweek hetzelfde bereiken, maar met meer kwaliteit en creativiteit. Bovendien zijn medewerkers die minder werken loyale, omdat ze buiten hun werk meer tijd hebben om hun privéleven in te richten.In de jaren twintig en dertig werd al ontdekt dat wie minder werkte veel productiever was. Het terugdringen van de werkweek van 60 naar 40 uur zorgde ervoor dat werknemers veel minder vermoeid aan het werk gingen.
Het drinken van een kleine hoeveelheid koffie, 1 à 2 kopjes, verbetert de concentratie en prestatie en verdrijft vermoeidheid. Van granen krijg je een enorme boost gedurende de hele dag. Water is belangrijk voor het optimaal functioneren van je lichaam. Drink genoeg water en je zult vanzelf merken dat je op een dag meer kunt bereiken dan je op voorhand dacht. Avocado is rijk aan Kalium en vitamine K en deze stofjes hebben een positief effect op de bloeddruk. In vis zitten veel Omega-3 vetzuren, deze vetzuren dragen bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Fruit hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Zitten is het nieuwe roken. Dus. Even bewegen achter je bureau kan geen kwaad. Grijns. Wat je kunt doen? Opstaan en weer zitten zonder handen (en dit herhalen), billen knijpen, 5 seconden lang, en weer loslaten. Doe dat een minuutje. Strek een been en til ‘m rustig op. Herhaal dit 15 keer per been. Of ga in je pauze lekker wandelen. Ook meteen goed voor die broodnodige vitamine D.
Als je iets wil veranderen in je werk-privé balans, bijvoorbeeld daadwerkelijk minder vaak overwerken of niet meer ’s avonds thuis doorwerken - realiseer je je dan goed dat verandering niet makkelijk of snel gedaan is. Begin klein, stapje voor stapje en breid dat langzaam uit.
Niet makkelijk wel heel belangrijk: vaker nee zeggen. Laat je niet weer een of andere nieuwe klus of project in kletsen als je al overloopt met werk, maar zeg gewoon vriendelijk maar duidelijk dat je er geen tijd voor hebt. Bewaak je eigen grenzen als een pitbull. Zo voorkom dat je stuiterend van de stress door de dagen gaat.
Door e-mail en whatsapp kun je letterlijk 24/7 doorgaan met je werk. Met als gevolg dat je een constant gevoel van druk blijft voelen. Maak het jezelf gemakkelijk en zet je e-mailnotificaties uit als je naar huis gaat. Of, ook een idee, zorg ervoor dat je je werkmail alleen op je computer hebt. En door ’s avonds niet te reageren op werkmails en apps geef je ook een duidelijk signaal af naar je collega’s: morgen ben ik weer beschikbaar, eerder niet.
Probeer wat meer dingen te delegeren, zodat jij tijd overhoudt om de dingen te doen waar je blij van wordt. Huur een schoonmaakster, haal gezonde maaltijden bij de traiteur - het maakt niet uit maar laat de dingen waar je niks mee hebt of niet goed kan door iemand anders doen en focus je op waar je wel blij van wordt. Dat kost geld, maar het scheelt je ook veel tijd als je het niet zelf hoeft te doen en die tijd kan je weer investeren in iets anders.
Door jezelf allerlei hoge eisen op te leggen word je een nerveus en gestrest. Probeer niet op alle gebieden alle ballen in de lucht te houden. Dit houdt uiteindelijk niemand vol. Veel beter is om eens af en toe een bal te laten kletteren. Geeft niks, dat is het leven.
Wie voor langere tijd de werkvloer heeft verlaten en heeft ingeruild voor een bounty-eiland, voelt zich minder gestrest en komt hernieuwd terug op de werkvloer. Canadees onderzoek uit 2002 wees uit dat ruim driekwart van de mensen die met sabbatical ging zich frisser voelde en met hernieuwde blik en perspectieven terug naar het werk ging. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om je baan op te zeggen om die lang gekoesterde sabbaticalwens in vervulling te laten gaan….
Las één keer per dag een piekermoment in. Ga een kwartiertje of halfuur ergens in je eentje zitten en schrijf alles, maar dan ook alles, wat in je opkomt op. Hierdoor ga je vanzelf oplossingsgericht nadenken. Bovendien zorgt het ervoor dat je de rest van de dag al je gedachten los kunt laten.
Probeer niet alleen aan alle fouten en negatieve dingen op het werk te denken, maar juist aan alles wat je goed hebt gedaan. Het is belangrijk dat je jezelf niet onderschat. Je komt dan al snel in een negatieve vicieuze cirkel terecht. Doordat je een negatief zelfbeeld hebt, zit alles tegen en gaat het voor je gevoel alleen maar slechter op het werk.
Zorg ervoor dat je zoveel leuke dingen doet, dat je niet eens de tijd hebt om aan je werk te denken. Ga met je (klein)kinderen naar een pretpark of dierentuin, verzin iets lekkers om te bakken, duik de stad in of ga eens aan de slag met het fotoboek van die ene leuke vakantie. Zorg dat je bent afgeleid, zo hou je hoofd koel en haal je het niet eens in je hoofd om aan werk te denken.
Ga niet met te veel drukte in je hoofd slapen. ’s Avonds laat nog je werkmail checken, diepgaande tv-programma’s kijken of achter je computer wat research doen… je kunt dat allemaal beter bewaren voor de volgende dag. Ga juist lekker met een boek op de bank liggen of neem een warm bad. Ontspan, want hierdoor van je veel sneller in slaap. Als je alsnog niet kunt slapen, kun je het beste op je ademhaling gaan letten. Je zult vanzelf merken dat je steeds langzamer gaat ademen, wat betekent dat je lichaam meer ontspant. ZZZ….zzzzzz….
Meer tips? Kijk dan snel op www.carriere.nu
